28 Sep 2021

POR: Javier

Felicidad / Psicología general

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Hablar bien para sentirse mejor

Sea amable y será más feliz. Repita “todo irá bien” y tendrá más posibilidades de que las cosas vayan bien. Mantenga su discurso enfrascado en aquello de “esto no tiene solución” y jamás la encontrará.

Puede sonar a optimismo barato o a manual de autoayuda, pero la neurolingüística es una disciplina centenaria que no solo ha dedicado sus esfuerzos al estudio de la producción del lenguaje desde el cerebro, también a la influencia que la palabra ejerce sobre la mente. Como defendía el psicólogo ruso Lev Vygotsky en la primera mitad del siglo XX, todas las funciones mentales –pero sobre todo el lenguaje– tienen una dimensión interna, mental o computacional, que puede y debe ser estudiada científicamente.

Pensamiento y palabra son dos conceptos íntimamente unidos. Si tienen o no el mismo origen genético, o si se desarrollan de una forma más o menos independiente, todavía hoy resulta motivo de debate. Las hipótesis coinciden en que, al menos, siguen un proceso de continua influencia recíproca.

Lo que hablamos influye, modifica e incluso corrige lo que pensamos.

Este binomio se concibe de manera habitual colocando antes al pensamiento y después a la palabra, como su expresión: “Decimos lo que pensamos”. Invertir los términos –decir y después pensar– puede sonar a acto irreflexivo, a que “no se debe decir todo lo que se piensa” y se debe pensar todo lo que se dice, ya que puede resultar inconveniente decir lo que se piensa en según qué contexto. Lo que hablamos influye, modifica e incluso corrige lo que pensamos. A nivel cognitivo, buena parte de lo que se dice acaba siendo lo que se piensa.

La influencia que la palabra ejerce sobre el pensamiento puede comprenderse de manera intuitiva mediante la observación del efecto mantra. Una práctica que se ha empleado tradicionalmente con diferentes objetivos. La repetición constante de una misma palabra –o una serie corta de palabras– es un método eficaz para desconectar del medio, para relajarse, para evadirse. En estudios sobre la técnica de neuroimagen se ha comprobado que este acto repetitivo produce una desactivación del córtex cerebral: repetir constantemente una palabra ayuda a “dejar de pensar”. O, al menos, a desconectar del pensamiento consciente.

La capacidad de la palabra para comunicar emociones positivas no se limita al uso que de ellas hacemos para brindar apoyo a un amigo en situaciones difíciles. Podemos alentarnos a nosotros mismos utilizando las palabras adecuadas, del mismo modo que el uso derrotista del lenguaje puede bloquearnos a la hora de afrontar la resolución de un problema.

En el conocido como Informe monja –una serie de estudios sobre la vejez llevados a cabo por el grupo de trabajo del doctor Snowdon, experto en alzhéimer, con 678 monjas de la Escuela de las Hermanas de Notre Dame– se valoraba el uso del lenguaje positivo como uno de los factores que influyen en la salud cerebral.

En condiciones normales, los vocablos alarmantes se convierten en aliados. Tras escuchar la palabra “peligro” nos colocaremos en estado de alerta, atenderemos al riesgo hasta detectarlo y seremos menos vulnerables. Para que una expresión alarmante sea verdaderamente útil en la prevención del riesgo, antes tendrá que haber sido automatizada. El organismo tiene la capacidad de automatizar gran cantidad de información, mientras que los pensamientos instantáneos se generan en gran medida a través de la repetición de lo que nos decimos. Cuando los pensamientos se convierten en automáticos dejan de ser conscientes, sobrepasan la reflexión. La capacidad de automatizar carece en sí misma de criterios para reconocer si esta beneficia o no, y algo tan cotidiano como la palabra resulta un blanco fácil para los automatismos.

El uso del lenguaje en la vida cotidiana está sembrado de trampas de las que no somos conscientes y que determinan de manera inefable cómo sentimos y cómo nos sentimos. Quien se repite a sí mismo constantemente que es un desgraciado se siente desgraciado. Pensar “todo me sale mal” general malestar. Cada vez que se dice “todo me sale mal” o “siempre me pasa lo mismo” habría que plantearse el significado de las palabras “todo” y “siempre” para calibrar si realmente es así. Y sin embargo resulta frecuente la tendencia a la generalización y a la dicotomía, sin percatarnos de algo importante: si estas generalizaciones se convierten en pensamientos automáticos, se estrechará nuestra forma de percibir nuestra situación y nuestro entorno.

Se puede reeducar la manera de hablar. Se puede y se debe, si efectivamente se habla mal. Esto será la prioridad: observar cuál es nuestro estilo de comunicación, tomar conciencia de cómo es nuestro lenguaje y de los automatismos que hemos ido generando. Debemos identificar nuestras palabras trampa y nuestras aliadas, ya que no a todos nos sirven las mismas. Una vez identificados estos vocablos, debemos entrenar el lenguaje repitiendo palabras aliadas y evitando repetir las que son nocivas. A través de la repetición conseguiremos nuevos automatismos expresivos que generarán cambios en nuestra manera de pensar y de sentir; ­elementos indispensables para autorregularnos y aprender a dirigir más conscientemente nuestro comportamiento, sin rendirnos antes de sopesar las verdaderas expectativas de triunfo o fracaso. Cuando hablamos le estamos diciendo a nuestro organismo lo que tiene que sentir, estamos dándole instrucciones, estamos generando emociones.

Hable bien y se sentirá mejor.

15 Jun 2021

POR: Javier

Felicidad / Psicología general

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Pensar en negativo podría aumentar el riesgo de alzhéimer

Un estudio relaciona los pensamientos negativos repetitivos con el deterioro cognitivo y la acumulación en el cerebro de proteínas asociadas al alzhéimer.

Un nuevo estudio dirigido por la University College de Londres ha descubierto que el “pensamiento negativo repetitivo” (RNT) está relacionado con el declive cognitivo, así como con el depósito en el cerebro de tau y amiloide, proteínas dañinas asociadas al alzhéimer.

La investigación, que ha contado con el apoyo de la Alzheimer’s Association, el equipo de investigación de la University College de Londres, el Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) y la Universidad McGill, ha sido realizada contando con más de 300 personas mayores de 55 años.

Durante dos años, los participantes respondieron a preguntas sobre cómo suelen pensar acerca de experiencias negativas, centrándose en patrones RNT como rumiar el pasado y preocuparse por el futuro. También completaron pruebas sobre síntomas de depresión y ansiedad.

Se evaluó la función cognitiva, midiendo la memoria, la atención, la cognición espacial y el lenguaje. 113 participantes también se sometieron a escáneres cerebrales PET, para medir los depósitos de tau y amiloide, dos proteínas que causan el tipo más común de demencia, el alzhéimer, cuando se acumulan en el cerebro.

Los investigadores descubrieron que las personas que mostraban patrones de RNT más altos, es decir, tenían pensamientos negativos continuamente, experimentaban más declive cognitivo durante un período de cuatro años, declive en la memoria (uno de los primeros signos de alzhéimer), y eran más propensos a presentar depósitos de amiloide y tau en el cerebro.

La depresión y la ansiedad se asociaron con el posterior declive cognitivo, pero no con los depósitos de amiloide o tau, lo que sugiere que el RNT podría ser la principal razón por la que la depresión y la ansiedad aumentan el riesgo de padecer alzhéimer.

Además, los investigadores apuntan a que estos pensamientos negativos que se repiten todo el tiempo también podrían aumentar el riesgo de alzhéimer porque actúan sobre los indicadores de estrés fisiológico, como puede ser la hipertensión arterial. Otros estudios han descubierto que el estrés fisiológico puede contribuir a que se deposite amiloide y tau en el cerebro.

Por todo esto, los investigadores ven positivas las prácticas de entrenamiento mental como la meditación, para ayudar a crear esquemas mentales que se asocien a lo positivo, regular los pensamientos negativos y ver si así se puede reducir el riesgo de sufrir demencia.

“Cuidar la salud mental es importante, y debería ser una prioridad de salud pública, ya que no sólo es importante para la salud y el bienestar de las personas a corto plazo, sino que también podría afectar a su eventual riesgo de demencia”, dijo el Dr. Gael Chételat, coautor del estudio.

Fiona Carragher, directora de investigación de la Alzheimer’s Association, ve muy interesantes los descubrimientos del estudio pero considera que es necesario investigar más acerca de la conexión entre pensamientos negativos repetitivos, declive cognitivo y acumulación de tau y amiloide en el cerebro. “La mayoría de las personas del estudio ya fueron identificadas como de mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, por lo que necesitaríamos ver si estos resultados tienen eco en la población general y si el pensamiento negativo repetido aumenta el riesgo de la propia enfermedad de Alzheimer”, apuntó Carragher.

“Durante estos tiempos de inestabilidad, estamos escuchando a diario a personas de nuestra línea de conexión para la demencia de la Alzheimer’s Association que se sienten asustadas, confundidas o luchando con su salud mental. Así que es importante señalar que esto no significa que un período corto de pensamiento negativo cause la enfermedad de Alzheimer. La salud mental podría ser un engranaje vital en la prevención y el tratamiento de la demencia; más investigaciones nos dirán hasta qué punto”, dijo Carragher.

 

03 Jun 2021

POR: Javier

Felicidad / Psicología general / Trastornos

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¿Cuáles son las principales distorsiones cognitivas que te condenan a ser infeliz?

Hay una serie de ideas que suelen boicotear nuestra felicidad y han sido identificadas por decenas de estudios psicológicos.

Los libros de autoayuda se cuentan por miles en los anaqueles de las librerías, y también abundan los consejos, proverbios y apotegmas relativos a tener una vida plena y feliz, ya sea representados en un meme o estampados en una taza para el desayuno. Sin embargo, la mayoría de las fórmulas de la felicidad distan de ser eficaces porque no tienen en cuenta la enorme diversidad psicológica que anida en la especie humana.

Con todo, sí que se han identificado una serie de pensamientos automáticos que distorsionan nuestra percepción de la realidad, tornándola menos halagüeña. Son lo más parecido a virus mentales que evitan que la felicidad prospere en nuestro campo mental.

Pensamientos que es conveniente evitar

Algunas de las distorsiones cognitivas (es decir, malas interpretaciones de la realidad) que deberíamos esquivar en cuanto nos salieran al paso son las siguientes, según recogen Robert L. LeahyStephen J. F. Holland y Lata K. McGinn en Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders.

Este manual es ya un clásico indispensable para tratar los problemas clínicos más comunes que se encuentran en la práctica ambulatoria de salud mental, ofreciendo al profesional tratamientos empíricamente respaldados para siete trastornos frecuentes: depresión mayor, ansiedad generalizada, pánico y agorafobia, trastorno de estrés postraumático, fobia social, fobia específica y trastorno obsesivo compulsivo. Sirviendo como paquetes de tratamiento listos para usar, los capítulos describen técnicas básicas de terapia cognitiva conductual (TCC) y cómo adaptarlas a cada trastorno.

  1. Leer demasiado la mente ajena. Ocurre cuando damos por sentado lo que los demás piensan de nosotros sin tener demasiada evidencia que lo respalde. Es natural que todos tendamos a buscar la aceptación de otras personas, porque eso conforma en parte lo que somos. Incluso quienes dicen ir por libre, en realidad no lo hacen, como explica Dean Burnett en su libro El cerebro idiota: “Lo primero que hace un individuo cuando no quiere conformarse con las convenciones normales es buscarse otra identidad grupal a la que ajustarse en lugar de aquellas”. El problema surge cuando no solo nos preocupa demasiado lo que piensan de nosotros, sino que tendemos a creer que lo hacen de forma crítica.
  2. Pronósticos negativos. La tendencia a ver el futuro negro o estar convencido de que las cosas tenderán a ir a peor. Abusar del pensamiento futuro negativo puede llegar a ser contraproducente por razones como las que advierte Jacques Lecomte en su libro ¡El mundo va mucho mejor de lo que piensas!: “Un tiempo de denuncia puede resultar útil, pero cuando se prolonga en exceso, tiende a arrastrarnos hacia la agonía catastrófica, hacia un sentimiento de impotencia y, consecuentemente, al inmovilismo.”
  3. Catastrofismo. Inclinarse a pensar que, tras una desgracia, seremos incapaces de seguir adelante. La evidencia, sin embargo, apunta a justo lo contrario, tal y como señalan George Loewenstein y David Schkade en su estudio Wouldn´t It Be Nice? Predicting Future Feelings.
  4. Etiquetación. La inclinación a asignar rasgos negativos globales a uno mismo o a las demás personas, del tipo “es una mala persona” o “no valgo nada”, cuando en realidad todos somos una mezcla de rasgos positivos y negativos y unos y otros aflorarán con mayor frecuencia en función de las circunstancias.
  5. Comparaciones injustas. Ocurre cuando nos centramos en lo que los demás hacen bien o mejor que nosotros y lo comparamos solo con lo que nosotros hacemos mal o peor que los demás. Además, buscaremos sesgadamente pruebas que confirmen estas ideas para rechazar cualquier argumento o prueba en contra.
  6. Juicio de valor. Sucede cuando catalogamos los acontecimientos, a los demás o a nosotros mismos en términos de evaluación del tipo bueno/malo o superior/inferior, cuando las descripciones suelen tener más matices.
  7. Arrepentimiento. Tiene lugar cuando abusamos del arrepentimiento (“podría haberlo hecho mejor o no debería haberlo hecho”) en vez de centrarnos en lo que podemos hacer a partir de ahora. La distorsión cognitiva se agudiza cuando añadimos razonamientos emocionales (“me siento así, por tanto esto es así”) y preguntas del tipo “¿y si mi vida fuera diferente?”.
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