28 Sep 2021

POR: Javier

Felicidad / Psicología general

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Hablar bien para sentirse mejor

Sea amable y será más feliz. Repita “todo irá bien” y tendrá más posibilidades de que las cosas vayan bien. Mantenga su discurso enfrascado en aquello de “esto no tiene solución” y jamás la encontrará.

Puede sonar a optimismo barato o a manual de autoayuda, pero la neurolingüística es una disciplina centenaria que no solo ha dedicado sus esfuerzos al estudio de la producción del lenguaje desde el cerebro, también a la influencia que la palabra ejerce sobre la mente. Como defendía el psicólogo ruso Lev Vygotsky en la primera mitad del siglo XX, todas las funciones mentales –pero sobre todo el lenguaje– tienen una dimensión interna, mental o computacional, que puede y debe ser estudiada científicamente.

Pensamiento y palabra son dos conceptos íntimamente unidos. Si tienen o no el mismo origen genético, o si se desarrollan de una forma más o menos independiente, todavía hoy resulta motivo de debate. Las hipótesis coinciden en que, al menos, siguen un proceso de continua influencia recíproca.

Lo que hablamos influye, modifica e incluso corrige lo que pensamos.

Este binomio se concibe de manera habitual colocando antes al pensamiento y después a la palabra, como su expresión: “Decimos lo que pensamos”. Invertir los términos –decir y después pensar– puede sonar a acto irreflexivo, a que “no se debe decir todo lo que se piensa” y se debe pensar todo lo que se dice, ya que puede resultar inconveniente decir lo que se piensa en según qué contexto. Lo que hablamos influye, modifica e incluso corrige lo que pensamos. A nivel cognitivo, buena parte de lo que se dice acaba siendo lo que se piensa.

La influencia que la palabra ejerce sobre el pensamiento puede comprenderse de manera intuitiva mediante la observación del efecto mantra. Una práctica que se ha empleado tradicionalmente con diferentes objetivos. La repetición constante de una misma palabra –o una serie corta de palabras– es un método eficaz para desconectar del medio, para relajarse, para evadirse. En estudios sobre la técnica de neuroimagen se ha comprobado que este acto repetitivo produce una desactivación del córtex cerebral: repetir constantemente una palabra ayuda a “dejar de pensar”. O, al menos, a desconectar del pensamiento consciente.

La capacidad de la palabra para comunicar emociones positivas no se limita al uso que de ellas hacemos para brindar apoyo a un amigo en situaciones difíciles. Podemos alentarnos a nosotros mismos utilizando las palabras adecuadas, del mismo modo que el uso derrotista del lenguaje puede bloquearnos a la hora de afrontar la resolución de un problema.

En el conocido como Informe monja –una serie de estudios sobre la vejez llevados a cabo por el grupo de trabajo del doctor Snowdon, experto en alzhéimer, con 678 monjas de la Escuela de las Hermanas de Notre Dame– se valoraba el uso del lenguaje positivo como uno de los factores que influyen en la salud cerebral.

En condiciones normales, los vocablos alarmantes se convierten en aliados. Tras escuchar la palabra “peligro” nos colocaremos en estado de alerta, atenderemos al riesgo hasta detectarlo y seremos menos vulnerables. Para que una expresión alarmante sea verdaderamente útil en la prevención del riesgo, antes tendrá que haber sido automatizada. El organismo tiene la capacidad de automatizar gran cantidad de información, mientras que los pensamientos instantáneos se generan en gran medida a través de la repetición de lo que nos decimos. Cuando los pensamientos se convierten en automáticos dejan de ser conscientes, sobrepasan la reflexión. La capacidad de automatizar carece en sí misma de criterios para reconocer si esta beneficia o no, y algo tan cotidiano como la palabra resulta un blanco fácil para los automatismos.

El uso del lenguaje en la vida cotidiana está sembrado de trampas de las que no somos conscientes y que determinan de manera inefable cómo sentimos y cómo nos sentimos. Quien se repite a sí mismo constantemente que es un desgraciado se siente desgraciado. Pensar “todo me sale mal” general malestar. Cada vez que se dice “todo me sale mal” o “siempre me pasa lo mismo” habría que plantearse el significado de las palabras “todo” y “siempre” para calibrar si realmente es así. Y sin embargo resulta frecuente la tendencia a la generalización y a la dicotomía, sin percatarnos de algo importante: si estas generalizaciones se convierten en pensamientos automáticos, se estrechará nuestra forma de percibir nuestra situación y nuestro entorno.

Se puede reeducar la manera de hablar. Se puede y se debe, si efectivamente se habla mal. Esto será la prioridad: observar cuál es nuestro estilo de comunicación, tomar conciencia de cómo es nuestro lenguaje y de los automatismos que hemos ido generando. Debemos identificar nuestras palabras trampa y nuestras aliadas, ya que no a todos nos sirven las mismas. Una vez identificados estos vocablos, debemos entrenar el lenguaje repitiendo palabras aliadas y evitando repetir las que son nocivas. A través de la repetición conseguiremos nuevos automatismos expresivos que generarán cambios en nuestra manera de pensar y de sentir; ­elementos indispensables para autorregularnos y aprender a dirigir más conscientemente nuestro comportamiento, sin rendirnos antes de sopesar las verdaderas expectativas de triunfo o fracaso. Cuando hablamos le estamos diciendo a nuestro organismo lo que tiene que sentir, estamos dándole instrucciones, estamos generando emociones.

Hable bien y se sentirá mejor.

29 Jun 2021

POR: Javier

Ansiedad y estrés / Psicología general

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En vacaciones, planifica lo justo

Evita sobrecargar tu agenda de planes, o acabarás con más estrés que el que tienes el resto del año.

Vacaciones, ¿planeadas o planificadas? Aunque la pregunta parezca un tanto absurda, hay que matizar porque de cómo hagamos el plan puede depender que consigamos el propósito de las vacaciones o bien logremos que estas sean un desastre que nos acompañe el resto del año.

La diferencia entre ambas palabras estriba en que “planear” las vacaciones supone hacer una lista de deseos sobre lo que a uno le gustaría hacer, dónde ir o qué ver. Los deseos son el primer paso para la realización de una actividad. Pero debemos separar los deseos que son viables de los que son una pura fantasía.

Por otro lado, la planificación de las vacaciones supone la realización de una “hoja de ruta”: qué se va a hacer, cuando se va a hacer, cómo se va a hacer, etc.

Tan importante es planear como planificar, y el quid de la cuestión residirá en la planificación. Planear, como decíamos, es hacer una lista de deseos. La planificación puede aumentar el éxito en la satisfacción de esos deseos pero, ¡cuidado!: lo que tenemos que planificar son las actividades que vayamos a hacer en vacaciones, no todas las vacaciones.

Esta planificación debe hacerse en función de aquellos deseos que sabemos que son viables y debemos ver cómo, cuándo y de qué manera los vamos a poder realizar. Sin embargo, tanto el exceso de planes como el rigor excesivo en la realización de los mismos pueden hacernos volver a caer en esa situación estresante de la que necesitamos huir a través de las vacaciones.

Las vacaciones perfectas, o ideales, no existen. Y el problema que puede llevar al fracaso de unas vacaciones es la idealización y la sobredimensionalización de las mismas.

Para no caer en esos errores debemos tener en cuenta varios aspectos:

  • El objetivo fundamental es el descanso, sobre todo al principio, ya que comenzamos las vacaciones totalmente estresados de la vorágine del año laboral y el cuerpo y la mente deben readaptarse a este nuevo ritmo vital. En esta fase inicial se debe realizar una inclusión progresiva a aquello que se deseaba hacer en este periodo.
  • Abrirse a las nuevas experiencias. La mente humana necesita la variedad porque de lo contrario, la mente se aburre y baja considerablemente su nivel de actividad placentera. Debemos hacer cosas nuevas, diferentes, estimulantes.
  • Es primordial planear las cosas que realmente nos apetezcan. Las vacaciones son para divertirse.
21 Jun 2021

POR: Javier

Niños / Psicología general

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Los maestros del aquí y ahora nos enseñan a vivir

Durante la crisis del coronavirus, los niños han dado lecciones diarias demostrando su gran capacidad de adaptación, su optimismo, su sólida escala de prioridades, su creatividad y su saber disfrutar.

Durante el confinamiento por la covid-19 hemos tenido que gestionar muchas situaciones que nos eran ajenas o que al menos no habíamos vivido de forma tan intensa como ahora. Se ha hecho hincapié insistentemente en que los adultos debíamos ser esa referencia y modelo que los niños necesitan para afrontar una situación como esta, inusual, difícil, angustiosa, una crisis que ha puesto a prueba nuestros recursos emocionales y psicológicos. Sin embargo, haciendo una lectura más profunda, donde abandonemos nuestro habitual adultocentrismo, podemos encontrar que los menores nos han dado una lección inmensa, convirtiéndose ellos en maestros silenciosos, en un modelo sereno de cómo sacar lo mejor de uno mismo en condiciones adversas.

Preguntando a padres y madres sobre qué han aprendido de sus hijos durante estos meses, lo primero que llama la atención es que muchos no habían hecho esta reflexión, han tenido que pensarlo. ¿Cuántas veces no ocurre lo mismo? La inercia de nuestra educación, las prisas, los miles de demandas cotidianas nos alejan de ese análisis. Pero sí, podemos y debemos aprender de ellos. Nuestros hijos nos proponen una cura de humildad, una vuelta a lo esencial, una escala de prioridades que conecta con los vínculos primero y con las cosas después, que nos recuerda que la felicidad no está hecha de grandes gestas, sino que está escondida —pero al alcance de la mano— en lo pequeño, en lo cotidiano, en el juego compartido, en las risas, en saber sentirse bien dentro de la burbuja que llamamos familia, con la conciencia de que ahí es donde queremos estar. Disfrutar es la palabra mágica que define a los niños, una habilidad que vamos perdiendo poco a poco con el paso de los años.

Los pequeños nos han enseñado una enorme capacidad de adaptación sin apenas quejas; la sabiduría de ilusionarse con cuestiones ínfimas, como hacer un bizcocho o ver una serie; la creatividad para reinventar su día a día para hacerlo interesante, motivador, y la generosidad sin límite de desprenderse de su mundo y al mismo tiempo ser conscientes de quienes estaban sufriendo la enfermedad o la muerte de alguien querido. Su optimismo con forma de arco iris apoyado en la certeza de que “todo saldrá bien” nos ha transmitido esperanza y serenidad. Nos han enseñado algo en lo que ellos son maestros: saber estar en el aquí y ahora más radical y más sabio. Para los niños el pasado es un tiempo corto, muchas veces desdibujado por una memoria selectiva que nos ayuda a vivir dando más sonido y color a los buenos momentos; y el futuro no existe porque es abstracto y lejano. Los adultos vivimos presos entre el pasado y el futuro, entre la experiencia vivida y la esperanza o el miedo al futuro.

Algunas de las conclusiones de los padres expresan de manera muy lúcida lo que han aprendido de sus hijos en los tiempos de esta pandemia:

▪ “Hemos crecido todos como familia”.

▪ “Me han enseñado una gran capacidad de adaptación sobre la marcha, subiéndose a este carro sin generar ningún drama”.

▪ “Los niños tienen grandes ideas para mejorar las cosas, más que un gran número de adultos. Además, han sido capaces de prescindir de muchas cosas materiales”.

▪ “Mi hijo me ha enseñado que en situaciones difíciles nunca hay que perder el cuidado de lo básico, aunque el mundo esté hecho de manera que nos hagan creer lo contrario. Me refiero al cuidado del bienestar emocional por encima de la presión escolar o laboral”.

▪ “Han sido capaces de hacer un giro de 180 grados en sus rutinas, dinámicas de estudios, etcétera, con una actitud muy positiva y resolutiva. Me han enseñado a disfrutar de las cosas pequeñas”.

Esta capacidad de adaptación, la tendencia al optimismo, en definitiva, la resiliencia que habita en cada niño ya fue observada por la pedagoga, científica y educadora Maria Montessori (1870-1952), quien decía que “los menores tienen una capacidad de adaptación que ningún adulto posee”. El psiquiatra, neurólogo y etólogo francés, padre del concepto de resiliencia, Boris Cyrulnik, dice en su libro La maravilla del dolor: “La resiliencia es más que resistir, es también aprender a vivir”.

Este parón obligado nos ha confrontado con una realidad distinta. Hemos tenido que convivir mucho, para bien y para mal. Habrá quien se sienta liberado al recuperar la antigua normalidad, pero también hay quienes se han replanteado sus prioridades vitales y han reflexionado sobre con quién desean pasar más tiempo y de qué forma. La normalidad es aquello que hace la mayoría, dice la estadística, pero lo que hace la mayoría no necesariamente es lo que nos hace mejores ni más felices.

Sin heroísmos ni aplausos, les debemos un agradecimiento profundo y honesto a nuestros hijos, reconociendo su grandeza y sabiduría. Siempre podemos y debemos tener la humildad y la capacidad de aprender de ellos, no solo en tiempos de pandemia.

27 May 2021

POR: Javier

Coaching

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Talentos escondidos

Todos tenemos algún valor añadido que nos puede ayudar a destacar en cualquier aspecto de la vida. Solo es cuestión de pararse a pensar, identificar las cosas que hacemos sin apenas dificultad y ponerlas muchas veces en práctica hasta afianzar nuestras fortalezas.

Al preguntarle sobre sus talentos, muchas personas vacilan e incluso no responden. Piensan que no poseen capacidad alguna o se sienten inseguras de ello. Eso en verdad es sorprendente, porque implica desconocer uno de los activos más valiosos que poseemos, si acaso no el que más: nuestro propio valor añadido. Pero, para empezar, ¿qué es un talento? Es lo que conocemos también como un don. Es una facultad que viene incorporada en nuestro ADN. Ese carácter natural es el que hace que algunas veces se les considere como algo místico o religioso. ¿Quién no ha oído alguna vez la frase: “Dios le dio el don de la palabra”? Las capacidades con las que nacemos son completamente distintas al conocimiento, que vamos adquiriendo con los años. Es verdad que los talentos se pueden mejorar con el tiempo, pero se desarrollan sobre una base. Y cuando se trabajan pueden convertirse en fortalezas, nos subirán la autoestima e incluso pueden ayudarnos a ser mejores profesionales. De allí la importancia de su reconocimiento.

En muchas ocasiones, no desarrollamos nuestros talentos en el trabajo, lo que nos genera una frustración continua.

Todos tenemos algún don. Es posible que no sean extraordinarios o no los tengamos tan desarrollados como otras personas, pero están ahí. Lo primero que tenemos que hacer es aprender a identificarlos. Y para eso es básico conocer nuestra personalidad. Esos rasgos pueden incluso pasar inadvertidos para la propia persona que los posee. Me ocurrió cuando entré a trabajar en Gallup, la compañía internacional de investigación de mercados y encuestas. Tuve que pasar una prueba de talentos. Para mi sorpresa, la primera cualidad que detectaron en mí fue que era una persona capaz de almacenar mucha información, tangible o no. Ya sean libros o datos. Esa destreza es muy ventajosa en ciertos campos como la investigación y la docencia. Cuando leí la descripción detallada, lo supe reconocer, pero nunca le había prestado atención.

Hay todo tipo de estudios para reconocer y clasificar los talentos humanos. Gallup, por ejemplo, tiene cuantificados 34. Algunos son la empatía, la disciplina, el saber poner el foco en lo realmente importante, la armonía… Otra capacidad muy valiosa suele ser la competencia. Seguro que ha conocido gente que en cualquier situación, ya sea en un juego o en una reunión de trabajo, saca a relucir que es alguien competitivo. Se comparan con los demás y siempre quieren ganar. Aunque algunas veces pueden llegar a ser pesados (y en los casos extremos, malos compañeros y amigos), si usted necesita conformar un equipo de trabajo, seguramente querrá tener a gente con ese perfil para conseguir los mejores resultados.

En muchas ocasiones, nuestra labor profesional no está nada alineada con nuestros talentos. Esa es una fuente de tensión y frustración que impacta negativamente en nuestra productividad y bienestar. Nos aburre nuestra rutina, sentimos que no estamos desarrollando lo que realmente se nos da bien y acabamos perdiendo la ilusión. Esta actitud también puede explicar nuestra falta de compromiso y entusiasmo con el trabajo. Es más común focalizarnos en nuestras debilidades para intentar superarlas que pensar en cómo podemos desarrollar nuestras fortalezas. Un error. Su prioridad debería ser desarrollar sus talentos, pues, en general, es más lo que puede ganar haciendo esto último que lo primero. Los avances pueden ser enormes y muy rápidos; simplemente porque tiene una base natural sobre la que construir. Esto no significa que no trabaje sobre sus debilidades; lo que quiere decir es que su prioridad debe ser desarrollar sus aspectos más positivos.

Lo puede hacer de múltiples formas, con diversos grados de sofisticación. Una idea muy recomendable es hacer una lista de las cosas con las que se sienta más feliz y que realice con mayor facilidad. Una manera fácil de descubrir su valor añadido. Luego puede seguir indagando, preguntar a la gente que lo conoce bien qué es lo que ellos consideran que son sus principales fortalezas. Se llevará gratas sorpresas y posibles coincidencias. En Internet también encontrará algunos test de personalidad que le ayudarán a definir sus defectos y virtudes. Pero claro, para convertirse en un superhombre o una supermujer tendrá que dedicarle tiempo.

05 May 2021

POR: Javier

Noticias / Psicología general

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Pocos psicólogos y muchos fármacos: el drama de la salud mental en España

Tenemos tres psicólogos por cada 100.000 habitantes, muy por debajo de otros países. La primera opción siempre es recetar fármacos

En tiempos prepandémicos, allá por 2019 -no hace tanto-, los problemas de salud mental ya eran la principal causa de discapacidad en el mundo por encima de problemas cardiovasculares, oncológicos y de otro tipo. Según la OMS, en 2030 -a la vuelta de la esquina ya- la depresión será la primera causa de discapacidad en jóvenes y adultos. Solo en Europa, 84 millones de personas se ven afectadas por trastornos mentales (una de cada seis). En España concretamente el 6,7% de la población estaba afectada por la ansiedad.

Pero eso era antes, antes de que un virus nos confinara, nos metiera en ERTE y nos hiciera perder el empleo, nos quitara a nuestros seres queridos, nos aislara y nos dejara solos, llenos de miedos, incertidumbre y tristeza, el caldo de cultivo perfecto para que afloren algunas enfermedades mentales. “La salud mental de la población española ha caído en picado durante la pandemia y debajo no hay red“, alertó el martes el presidente de la Confederación Salud Mental España, Nel González Tapico. La Confederación ha lanzado la campaña Salud mental y Covid-19, con la financiación del Ministerio de Derechos Sociales y Agenda 2030 y Fundación ONCE, para visibilizar cómo ha afectado la pandemia a una salud mental de los españoles ya mermada con anterioridad.

El portavoz de Más País, Íñigo Errejón, sorprendió ayer llevando ante el Congreso este problema que “no es de la máxima actualidad, pero sin embargo sí es de la máxima importancia”, recalcó y aportó algunos datos de la Encuesta sobre la salud mental de los españoles durante la pandemia de la Covid-19 publicada por el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) el 4 de marzo. Por ejemplo, que seis de cada 10 españoles tienen ya síntomas de depresión o ansiedad; que más de la mitad de la población (55%) siente desesperanza (sentimiento que tienen siete de cada 10 jóvenes); o que 10 personas se suicidan al día en España.

Y es que la pandemia ha venido a intensificar el grave problema de la salud mental que, para más inri, se omite del debate público y se esconde cuando se sufre por el estigma y la discriminación que suele llevar aparejadas. “Sigue habiendo estigma, pero cada vez las personas son más dadas a reconocer que pueden estar deprimidas o que tienen un cuadro de ansiedad. Algunos trastornos mentales tienen peor imagen y se mantienen bastante ocultos, pero las personas ya reconocen antes la depresión y la ansiedad y piden ayuda. La tristeza, la angustia, las crisis de pánico, la agorafobia -que ha aumentado con la pandemia- son los cuadros que más nos estamos encontrando en salud mental”, explica Pablo Rodríguez López, psicólogo clínico en el Hospital Fundación Alcorcón.

Rodríguez señala que aunque suele separarse salud física y mental como una dicotomía, “lo cierto es que van de la mano, si no estás bien psicológicamente no vas a estar bien físicamente, y viceversa”. Esta tradición de considerar a la salud mental como “la hermana fea y pobre” de la salud pública, en España se refleja claramente en la escasa inversión que se hace: solo se le dedica el 5% del gasto total en sanidad, según la iniciativa Headway 2020 que se presentó en Europa el año pasado y estudia los retos en salud mental en España, Italia y Polonia.

Así, “en España hay unos tres psicólogos por cada 100.000 habitantes, cuando en otros países son seis, ocho o 10“, subraya Rodríguez. Era uno de los reclamos de Errejón ayer: “Hay que doblar el número de psicólogos en la salud pública porque que alguien te acompañe o te eche una mano cuando estás solo o lo estás pasando fatal no puede ser un lujo para el que se lo puede pagar”. La solución para Rodríguez es clara: “Inversión, inversión, inversión. Y por ahora no parece que vaya a ser así. De hecho, las plazas de residentes que salen todos los años, para médicos (MIR) este año ha habido un subidón brutal, pero la subida para los psicólogos (PIR) ha sido solo de nueve plazas más en toda España, este año teníamos en total 198 plazas de nueva creación para todo el país”.

Este psicólogo clínico cuenta la importancia que tiene ese bajo número de profesionales en otro grave problema que sufre España en mayor medida que otros países: la hipermedicación. “Si te derivan a salud mental eso ya es una suerte. En salud mental te puede ver un psiquiatra o un psicólogo, si te ve el psiquiatra te va a medicar, es decir, te va a reforzar la medicación que ya te han puesto en tu centro de salud de referencia. El hecho de que haya tan pocos psicólogos sin duda fomenta el hecho de que la primera alternativa ante un problema, un duelo, una pérdida, una crisis de ansiedad… sea la medicación. Es la primera e incluso la segunda alternativa y ya a cierta distancia se plantea la derivación al psicólogo”.

Ésta puede tardar en llegar, según el centro de salud y el distrito sanitario, cinco, seis y hasta ocho meses, asegura Rodríguez. Y aporta otro dato más: el 40% de las consultas de Atención Primaria son por problemas psicológicos, pero solo el 10% de ellas llega a salud mental.

España es de los países más medicados de Europa y del mundo, recalca Rodríguez. Según el Observatorio del Medicamento de la Federación Empresarial de Farmacéuticos Españoles (FEFE), en 2020 aumentó el consumo de psicofármacos y tranquilizantes. Los antipsicóticos y los antidepresivos crecieron ambos un 4%, aunque el informe indica que es una subida relativamente discreta comparada con el incremento de los problemas de sueño o ansiedad, y en 2019 ya había aumentado un 2% el consumo de esos fármacos.

ESTRATEGIA NACIONAL

“Es la primera vez que un político insiste dos veces en el Congreso acerca de la salud mental”, indica Rodríguez. La primera fue haciendo hincapié en el impacto de esta ola silenciosa en una sesión de control anterior, en la que pidió mayor atención e inversión de parte de lo público. La segunda ayer, poniendo sobre la mesa la importancia de actualizar la actual Estrategia Nacional de Salud Mental 2009-2013 en vigor. A finales de 2019 la entonces ministra de Sanidad María Luisa Carcedo ya manifestó que estaba “en una fase muy avanzada”. Eso fue antes de que la pandemia dejara lo importante a un lado. Este miércoles el presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, aseguró que se va a actualizar y tendrá una dotación de 2,5 millones de euros. La salud mental será “el próximo gran salto” del Sistema Nacional de Salud, dijo.

“Yo, si tuviera que elegir un plan estratégico a nivel nacional, el primero sería el del suicidio. Es el gran tapado, se habla muy poco. Las cifras son espeluznantes, cerca de 4.000 personas se quitan la vida cada año en España, eso son 13-14 personas por día. Y eso son los que lo consiguen, hay muchos más que lo intentan. Además, algunos pasan desapercibidos en las estadísticas, accidentes de tráfico conduciendo solos de madrugada o personas que se caen en su casa y fallecen pero estaban intoxicadas seguramente. Ese tipo de accidentes no cuentan como suicidios, por lo que las cifras podrían ser superiores“, añade Rodríguez.

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